잠 안 와 약부터 찾기 전에 — 약 없이 듣는 불면증 1차 치료 CBT-I
정신건강의학과 전문의이다원
밤마다 천장만 바라보며 뒤척이다, 서랍 속 수면제 한 알을 떠올리신 적 있으신가요. 잠이 안 오는 밤이 반복되면 약에 먼저 손이 가기 마련입니다. 그런데 만성 불면증의 '1차 치료'로 권고되는 것은 약이 아니라, 약 없이 받는 인지행동치료(CBT-I)입니다.
미국내과학회는 모든 성인 만성 불면증 환자에게 CBT-I를 초기 치료로 우선 권고합니다. 미국수면의학회 역시 여러 치료법 가운데 CBT-I만 '강력 권고'로 두었습니다. 수면제는 CBT-I만으로 부족할 때 단기간 보조로 쓰는 것이 원칙이며, 미국 FDA도 수면제를 4~5주 단기 사용으로 승인했습니다.
CBT-I의 핵심은 두 가지 행동 전략입니다. 하나는 '자극조절'입니다. 잠이 오지 않으면 침대에서 나오고, 침대는 잠자는 용도로만 쓰면서, 흐트러진 '침대는 잠자는 곳'이라는 연결을 다시 또렷하게 만듭니다. 다른 하나는 '수면제한'입니다. 누워 있는 시간을 실제로 잔 시간에 맞춰 줄여, 잠에 대한 욕구를 키우고 더 빨리·깊게 잠들도록 돕습니다. 좋아지면 누운 시간을 단계적으로 늘려 갑니다.
효과도 근거로 뒷받침됩니다. 성인 만성 불면증 연구 스무 건을 모은 분석에서, CBT-I는 잠들기까지 걸리는 시간을 약 19분, 자다 깬 뒤 깨어 있는 시간을 약 26분 줄였고 수면효율을 약 10%포인트 높였습니다. 이 효과는 12개월 뒤까지 유지됐고, 약물과 달리 보고된 이상반응이 없었습니다.
다만 혼자 적용하기 어렵거나, 가라앉은 기분·낮의 무기력이 2주 넘게 함께 이어진다면 수면만의 문제가 아닐 수 있습니다. 그럴 때는 정신건강의학과 전문의와 상담해 보시길 권합니다.