잠 못 들까 봐 걱정하다 결국 못 자는 이유
정신건강의학과 전문의이다원
잠자리에 누웠는데 머릿속이 오히려 더 또렷해진 적 있으신가요? "오늘도 못 자면 내일 어떡하지"라는 생각이 밀려오면, 오히려 더 뒤척이게 됩니다. 아이러니하게도, 잠을 자려는 노력 자체가 수면을 방해할 수 있습니다.
이런 상태를 수면 불안(sleep anxiety)이라고 합니다. 잠 자체가 아니라, 잠을 못 잘 것에 대한 걱정이 수면 문제의 중심이 됩니다.
수면 불안의 핵심은 과각성(hyperarousal)입니다. PubMed 수록 연구에 따르면, 수면에 대한 부정적인 자동 사고가 뇌를 깨어 있게 만들고, 이것이 다시 불안을 키우는 악순환을 만듭니다. 쉬어야 할 침실이 긴장과 실패의 공간으로 변해버리는 것입니다.
이 악순환에 가장 근거가 탄탄한 접근은 불면증 인지행동치료(CBT-I)입니다. Behavioral Sleep Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면 CBT-I는 만성 불면증의 1차 비약물 치료법으로, 장기적으로 수면제와 동등하거나 더 나은 효과를 보이며 재발도 적습니다. 치료 종료 후에도 효과가 유지되는 점이 큰 강점입니다.
단, 수면 불안이 특히 심한 경우에는 CBT-I 일부 기법이 불안을 오히려 악화시킬 수 있다는 연구도 있습니다. 이런 경우 수용전념치료(ACT) 기반 접근이 도움이 될 수 있다고 보고됩니다.
오늘 밤 시도해볼 수 있는 것은 단순합니다. 잠들기 1시간 전 화면을 줄이고, 침실을 수면만을 위한 공간으로 유지하며, 잠을 '억지로 통제하려는 노력'을 내려놓는 것입니다. 증상이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장이 생긴다면 정신건강의학과 전문의와 상담해보시길 권합니다.
출처: CBT-I: A Primer — Behavioral Sleep Medicine (PMC) · We know CBT-I works, now what? (PMC) · CBT-I 삶의 질 메타분석 (PubMed, 2022) · CBT-I: Effective and Underutilized (PMC)