잠은 충분한데 왜 자꾸 가라앉을까 — 수면 시간보다 '규칙성'

밤마다 잠드는 시각이 들쭉날쭉하신가요. 평일엔 자정을 넘기고 주말엔 늦잠으로 메우는 패턴은 무척 흔합니다. 그런데 최근 연구들은 "몇 시간 잤느냐"만큼이나 "몇 시에 자고 일어나느냐"가 마음 건강을 가른다고 말합니다.

영국 UK Biobank 참가자 약 8만 명의 손목 활동량을 분석한 2025년 연구에서, 잠자는 시각이 규칙적인 사람은 불규칙한 사람보다 이후 우울증 발병 위험이 38%, 불안장애 위험이 33% 낮았습니다. 흥미로운 점은 이 차이가 수면 시간과 별개로 나타났다는 것입니다.

더 눈여겨볼 대목이 있습니다. 권장 수면시간인 7~9시간을 채운 사람이라도, 자고 일어나는 시각이 들쭉날쭉하면 규칙적인 사람보다 우울 위험이 더 높게 나타났습니다. '충분히 자는 것'에 더해 '같은 시각에 자는 것'이 따로 챙길 가치가 있다는 뜻입니다.

왜 그럴까요. 우리 몸에는 빛에 맞춰 잠과 각성을 조절하는 생체시계가 있습니다. 취침·기상 시각이 흔들리면 이 리듬이 늦춰지고, 리듬이 둔해질수록 기분장애와의 연관성이 커진다고 알려져 있습니다. 다만 이들은 관찰연구라서 '불규칙한 잠이 곧 우울을 일으킨다'고 단정하기는 어렵고, 서로 영향을 주고받는 관계로 보는 편이 정확합니다.

오늘부터 해볼 수 있는 일은 단순합니다. 주말에도 기상 시각을 평일과 1시간 이내로 맞춰 보세요. 아침에 햇빛을 잠깐 쬐고, 잠들기 전 강한 불빛과 화면을 줄이면 생체시계가 제자리를 찾는 데 도움이 됩니다.

수면 시각을 정리해도 잠들기 어려움이나 가라앉는 기분이 2주 넘게 이어진다면, 혼자 애쓰기보다 정신건강의학과 전문의와 상담해 보시길 권합니다.

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