추석 연휴가 다가올수록 마음이 무거워진다면, 명절 스트레스 줄이는 3가지

명절이 다가오면 달력의 빨간 날을 볼 때마다 반가움보다 한숨이 먼저 나오는 분들이 있습니다. 오랜만의 만남을 기다리는 마음보다 오가는 길과 음식 준비, 해마다 반복되는 질문들이 먼저 떠오릅니다. 이 무거움은 마음이 약해서가 아니라 익숙한 일상 리듬이 흔들릴 때 몸과 마음이 보내는 자연스러운 신호입니다.

명절이 실제로 몸과 마음을 흔드는 이유

명절에는 세 종류의 부담이 한꺼번에 겹칩니다. 장거리 이동과 음식 준비로 쌓이는 신체적 피로, 오랜만에 여러 식구가 좁은 공간에 모이며 생기는 긴장, 반복되는 말들이 남기는 정서적 부담입니다. 국립정신건강센터는 이런 스트레스가 쌓이면 기분과 수면, 일상 기능까지 흔들 수 있다고 안내합니다(국가정신건강정보포털). 단순한 피로는 하루 이틀 쉬면 풀립니다. 그러나 기분이 가라앉고 잠과 식사가 흐트러지며 일상 적응이 어려워진다면 그냥 넘길 신호가 아닙니다.

억누르기보다 미리 준비하는 편이 낫습니다

미국정신의학회는 힘든 감정을 속으로 참기보다 모임을 미리 설계하라고 권합니다(APA). 모든 순간이 화목하리라는 기대를 현실적인 수준으로 낮추고 부담스러운 화제가 나올 상황을 미리 그려 두는 것입니다. 대화가 버거워지면 설거지를 돕겠다며 잠시 자리를 옮기는 것도 좋은 방법입니다. 명절 스트레스는 즐거운 자리에서 나만 느끼는 예외가 아니라 여러 사람이 겪는 흔한 반응이므로 자신을 몰아세울 이유가 없습니다.

연휴를 지키는 3가지

첫째, 아무리 바빠도 하루 10분은 방이나 베란다에서 혼자 숨을 고르는 시간을 확보하십시오. 둘째, 연휴에도 잠자리에 드는 시각을 평소와 2시간 이상 벌어지지 않게 지키고 7시간 안팎의 수면을 유지하십시오. 셋째, 서운한 말을 들었을 때는 곧바로 받아치기보다 숨을 배까지 천천히 내쉬며 열을 식힌 뒤 다시 대화를 이어 가십시오.

도움이 되는 치료와 상담

무거움이 연휴가 끝나도 가라앉지 않는다면 상담이 도움이 됩니다. 인지행동치료는 "나만 이렇게 힘들다"처럼 자동으로 떠오르는 생각을 알아차려 조금 더 균형 잡힌 해석으로 바꾸는 훈련입니다(미국 국립정신보건원). 마음챙김 호흡과 근육 이완 같은 방법도 긴장을 낮추는 데 함께 쓰입니다(미국 국립정신보건원). 상담에서는 명절마다 되풀이되는 갈등 장면을 함께 되짚어 어떤 말과 상황이 나를 무너뜨리는지 확인하고 다음 명절에 쓸 대처 문장을 미리 연습하기도 합니다. 비용이 부담된다면 전국 정신건강복지센터나 정신건강 심리상담 바우처사업(옛 전 국민 마음투자 지원사업)을 통해 전문 상담을 받을 수 있습니다.

이럴 땐 전문가의 도움을

가라앉은 기분이나 불면, 무기력이 연휴 뒤에도 2주 넘게 이어지고 일과 관계에 지장을 준다면 정신건강의학과 상담을 권합니다. 이번 명절에는 달력의 빨간 날을 볼 때 한숨 대신 "하루 10분은 내 시간"이라고 한 가지만 정해 보십시오. 마음이 많이 힘들 때는 정신건강상담전화 1577-0199나 자살예방상담전화 109에서 도움을 받으실 수 있습니다.

출처: 스트레스 (국가정신건강정보포털, 국립정신건강센터) · A Psychiatrist's Guide to Surviving Family Gatherings (American Psychiatric Association) · Caring for Your Mental Health (National Institute of Mental Health) · 정신건강 심리상담 바우처사업 (보건복지부)