오랜만에 만난 친척의 한마디에 흔들리지 않는 4가지 태도

추석에 오랜만에 만난 친척이 "살 좀 빠졌네", "취업은 했니", "결혼은 언제 하니" 하고 물을 때 명치 어딘가가 뜨끔했던 적 있으신가요? 별일 아닌 척 웃어넘겼는데 집에 돌아와서도 그 말이 자꾸 맴돕니다. 이런 마음은 예민해서가 아니라 누구에게나 일어나는 반응입니다.

왜 그 한마디가 오래 남을까

명절은 대표적인 대인관계 스트레스 상황입니다. 핵가족에 익숙한 우리가 좁은 공간에서 오랜만에 여러 친척과 부대끼면 긴장과 불편이 쌓입니다(국립정신건강센터). 특히 참견성 질문이 아픈 이유는 그 말을 '나에 대한 평가'로 받아들이기 때문입니다. 상대는 안부 삼아 던진 말이어도 듣는 사람에게는 '나는 부족하다'는 신호로 번역되기 쉽습니다.

상처를 줄이는 거리 두기

바꿀 수 있는 것은 상대가 아니라 내 반응입니다(Harvard Health). 이 전제를 받아들이면 마음이 한결 가벼워집니다.

• 머무는 시간을 미리 정합니다. 도착 전에 "저녁 먹고 두 시간 뒤 일어난다"처럼 스스로 한도를 둡니다.
• 기대를 현실에 맞춥니다. 작년과 똑같은 분이 올해만 달라지기를 바라면 실망만 커집니다.
• 화제를 부드럽게 돌립니다. 불편한 질문에는 짧게 한 번만 답하고 상대의 근황으로 초점을 옮깁니다.
• 잠깐 자리를 뜹니다. 설거지를 돕거나 바람을 쐬며 숨을 고르는 것만으로 긴장이 내려갑니다.

도움이 되는 치료·상담 방법

반복되는 명절 갈등이 유독 힘들다면 두 가지 상담 기법이 도움이 됩니다.

자기주장 훈련은 참는 것(수동)도 쏘아붙이는 것(공격)도 아닌 방식입니다. 상황에 맞게 거절하고 비판에 차분히 대응하는 법을 회기마다 역할극과 과제로 연습합니다. 한 무작위 대조연구에서는 8회기 훈련 뒤 불안과 스트레스가 유의하게 줄었습니다(2016년 Iranian Red Crescent Medical Journal). 다만 우울까지 낮추지는 못했고 대상이 청소년이라 효과를 장담하기는 어렵습니다.

인지행동치료(CBT)는 "저 말은 나를 무시한 것"이라는 자동적 생각을 알아차리고 다른 해석을 찾아 적어 보도록 돕습니다. 보통 5~15회기로 구조화해 진행합니다(NHS). 이런 상담은 가까운 정신건강복지센터나 전 국민 마음투자 지원사업의 심리상담을 통해 받을 수 있습니다.

오늘 해볼 것과 병원을 생각할 때

• 연휴 중 하루 30분 가벼운 산책으로 쌓인 긴장을 풉니다(국립정신건강센터).
• 모임 전에 머무를 시간과 "이 질문에는 한 번만 답한다"는 나만의 규칙을 미리 적어 둡니다.

명절 스트레스는 대개 일상으로 돌아오면 가라앉습니다. 그러나 연휴가 끝난 뒤에도 우울·불안·불면이 2주 이상 거의 매일 이어지고 잠·일·관계에 지장이 생기거나 죽고 싶은 생각이 든다면 전문가 상담을 권합니다.

올 추석에는 그 한마디에 하루를 통째로 내주지 마세요. 대신 나를 지키는 규칙 한 가지를 미리 정해 두시길 바랍니다. 힘든 마음이 이어질 때는 자살예방상담 109, 정신건강위기상담 1577-0199에서 24시간 도움을 받을 수 있습니다.

출처:

• Navigating tricky relationships during the holidays (Harvard Health Publishing)
• Cognitive behavioural therapy (CBT) (NHS)
• The Effectiveness of Assertiveness Training on the Levels of Stress, Anxiety, and Depression of High School Students (2016, Iranian Red Crescent Medical Journal)
• 스트레스 — 국가정신건강정보포털 (국립정신건강센터·대한신경정신의학회)