스트레스만 받으면 자꾸 먹게 될 때: 감정적 허기 다스리기

야근을 마치고 돌아온 밤, 배가 부른데도 손이 자꾸 과자 봉지로 향한 적이 있으신가요? 이런 순간은 몸이 아니라 마음이 먹을 것을 찾는 신호일 수 있습니다. 생리적 배고픔이 아니라 스트레스나 불안, 지루함 같은 감정에 반응해 먹는 것을 정서적 섭식이라고 합니다. 이는 질환이 아니라 많은 분이 경험하는 흔한 현상입니다.

왜 스트레스를 받으면 더 먹게 될까요. 스트레스 상황에서는 코르티솔이라는 호르몬이 늘면서 식욕과 먹으려는 동기가 커집니다. 특히 달고 짜고 탄수화물이 많은 이른바 '위로 음식'을 찾게 되는데, 이런 음식이 잠시 감정을 무디게 해 주기 때문에 같은 행동이 반복되기 쉽습니다. 문제는 먹는 것으로 감정을 잠깐 덮을 뿐, 근본 원인은 그대로 남는다는 점입니다.

첫걸음은 지금의 배고픔이 몸에서 오는지 감정에서 오는지 알아차리는 것입니다. 신체적 허기는 서서히 찾아오고, 아무 음식이나 괜찮으며, 배가 부르면 자연스럽게 멈추고 죄책감이 없습니다. 반면 감정적 허기는 갑작스럽게 밀려오고, 특정 위로 음식을 강하게 갈망하며, 배가 불러도 멈추기 어렵고 먹은 뒤 후회가 남는 경우가 많습니다.

대처법도 어렵지 않습니다. 먼저 어떤 상황에서 먹고 싶어지는지 패턴을 관찰해 보시길 권합니다. 먹고 싶은 충동이 올 때는 산책이나 가벼운 스트레칭, 좋아하는 음악처럼 다른 행동으로 바꿔 보는 것이 도움이 됩니다. 깊은 호흡이나 감정을 글로 적어 보는 것도 마음을 가라앉히는 데 좋습니다. 피로가 갈망을 키우므로 충분한 수면을 챙기고, 먹을 때는 천천히 포만감 신호에 주의를 기울이는 마음챙김 식사를 연습해 보시길 권합니다.

다만 스스로 통제하기 어려울 만큼 짧은 시간에 많은 양을 먹고, 그 뒤 심한 죄책감이나 괴로움이 반복해서 지속된다면 폭식장애 여부를 살피기 위해 전문가와 상담해 보시는 것이 좋습니다. 정서적 섭식과 폭식장애는 서로 다른 문제이므로 스스로 단정하기보다 도움을 받아 구분하는 것이 안전합니다. 감정적으로 힘든 시기가 이어질 때는 정신건강 위기상담 전화 1577-0199나 자살예방 상담전화 109(24시간)를 통해 언제든 도움을 받으실 수 있습니다.

참고 출처

• Harvard Health Publishing, Why stress causes people to overeat (2021) — https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
• Harvard Health Publishing, How to Curb Your Stress Eating (2026) — https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/how-to-curb-your-stress-eating
• National Institute of Mental Health, Eating Disorders: What You Need to Know — https://www.nimh.nih.gov/health/publications/eating-disorders