열대야에 잠 못 드는 밤, 게으른 게 아니라 몸의 신호입니다

밤새 뒤척이다 새벽에야 겨우 잠든 경험, 여름이면 누구나 한 번쯤 있으실 겁니다. 에어컨을 끄면 금세 더워 깨고, 켜두면 또 으슬으슬해 잠이 얕아집니다. 의지가 약해서도, 잠버릇이 나빠서도 아닙니다. 더위는 우리 몸이 잠드는 방식 자체를 건드리기 때문입니다.

잠은 '체온이 내려갈 때' 시작됩니다

사람은 몸 안쪽 온도(심부체온)가 살짝 떨어지는 순간에 맞춰 잠이 듭니다. 이 온도 하강은 주로 손과 발의 혈관이 넓어지면서 피부로 열을 내보낼 때 일어납니다. 한 고전 연구에서는 잠들기 직전 손발이 따뜻해지며 열을 방출하는 정도가 빨리 잠드는 것을 가장 잘 예측하는 신호였다고 보고했습니다.

문제는 방이 더우면 몸이 이 열을 바깥으로 내보내기 어렵다는 점입니다. 그러면 '체온을 떨어뜨려 잠드는' 스위치가 잘 켜지지 않습니다.

더위는 깊은 잠과 꿈잠을 줄입니다

연구에 따르면 더운 환경은 자다 깨는 일을 늘리고, 깊은 잠(서파수면)과 꿈을 꾸는 렘(REM)수면을 줄이는 경향이 있습니다. 대규모 조사에서도 밤 기온이 오를수록 잠이 줄어드는 흐름이 확인됐고, 그 영향은 여름철과 고령층에서 특히 컸습니다. 다만 이는 '연관'이며, 더위가 곧바로 불면을 일으킨다고 단정할 수는 없습니다.

침실은 '서늘하게', 단 사람마다 다릅니다

여러 기관은 잠자기 좋은 침실 온도로 대략 18~20도 안팎의 서늘한 환경을 권합니다. 단, 단 하나의 정답 온도는 없습니다. 권고 범위도 기관마다 조금씩 다르고, 고령자처럼 다소 따뜻한 쪽이 편한 분도 있습니다. 너무 추워도 잠이 얕아지니, 내게 맞는 지점을 찾는 편이 좋습니다.

오늘 밤 시도해 볼 만한 것들입니다.

• 잠들기 1~2시간 전(직전이 아니라 미리) 미지근한 물로 가볍게 목욕이나 샤워하기. 이후 열이 빠지며 체온이 내려가 잠들기를 돕습니다.
• 낮 동안 커튼·블라인드로 햇빛을 막아 방이 달궈지지 않게 하기.
• 선풍기로 공기를 돌리고, 면이나 린넨처럼 통기성 좋은 침구와 얇은 잠옷 쓰기.

더위가 한풀 꺾여도 잠 못 드는 밤이 몇 주씩 이어지거나 낮 생활이 힘들 만큼 지친다면, 혼자 버티지 마시고 정신건강의학과 전문의와 상담해 보시길 권합니다. 잠은 게으름이 아니라 돌봄의 문제입니다.

참고 출처

• Warm feet promote the rapid onset of sleep (Kräuchi et al., 1999, Nature)
• Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012, J Physiol Anthropol)
• The Best Temperature for Sleep — Sleep Foundation
• Bedroom environment — NHS (Oxford Health)
• WHO Housing and Health Guidelines — High indoor temperatures
• Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate (Obradovich et al., 2017, Science Advances)
• Rising temperatures erode human sleep globally (Minor et al., 2022, One Earth)
• How to Sleep When It's Hot Outside — Sleep Foundation