6월 첫 열대야, 일찍 누워도 새벽에 자꾸 깬다면

일찍 누웠는데 새벽 두 시쯤 눈이 자꾸 떠진다. 베개를 뒤집어도 등이 뜨겁고, 선풍기 바람이 닿는 한쪽 면만 잠시 시원하다. 6월 첫 열대야가 시작되면 적지 않은 사람이 비슷한 새벽을 보낸다. 의지가 부족해서가 아니라 몸이 잠들기 위해 거치는 체온 조절 과정이 더위에 막힌 결과에 가깝다.

사람은 잠들 무렵 손발 쪽으로 열을 내보내며 몸 안쪽의 심부체온이 0.3℃ 안팎 떨어진다고 보고된다. 이 작은 강하가 뇌에 "이제 잘 시간"이라는 신호로 작용한다. 그런데 침실 공기가 25℃를 넘기고 습도까지 높으면 열을 내보낼 데가 줄어 체온이 잘 내려가지 못한다. 그 결과 잠들기까지 시간이 길어지고, 일단 잠들어도 깊은 서파수면과 렘수면이 함께 줄어 새벽 각성이 늘어난다. 한 종설에서는 야간 실내 온도가 5℃ 상승하면 총 수면시간이 평균 약 23분 줄어드는 것으로 추정했다.

배경도 무겁다. 기상청은 2026년 여름이 평년보다 더울 확률을 70% 수준으로 제시했고 폭염일수와 열대야일수가 늘어나는 추세를 경고했다. 한국 가정의 침구와 전기료 사정상 미국수면재단이 제시한 권장 침실 온도 약 18.3℃를 그대로 맞추기는 어렵지만, 연구들이 수면 효율이 비교적 안정적이라고 보고하는 20~25℃ 구간을 기준 삼아 잠들기 한두 시간 전부터 침실을 미리 식혀 두는 정도는 시도해볼 만하다.

일상에서 시도해볼 만한 것 세 가지가 있다. 첫째, 잠들기 한 시간 반쯤 전 미지근한 물로 10분 정도 샤워하는 방법이다. 일시적으로 체온이 올랐다가 떨어지는 반동이 입면을 돕는다고 보고된다. 둘째, 침실 온습도를 낮추고 가벼운 면 소재 침구로 바꾸는 것이다. 에어컨이 부담스럽다면 취침 직전까지만 강하게 가동하고 이후 약풍이나 선풍기와 함께 두는 식도 가능하다. 셋째, 늦은 밤 카페인과 알코올을 줄이는 것이다. 알코올은 잠을 얕게 만들어 새벽 각성을 늘린다.

이런 시도에도 3주 이상 새벽 각성이 반복되고 낮 동안 집중력과 기분이 흔들린다면, 단순한 더위 문제만이 아닐 가능성도 한 번쯤 살펴보는 편이 좋다. 정신건강의학과나 지역 정신건강복지센터에 문의해 도움을 받으시길 권한다.

출처:

• The Temperature Dependence of Sleep — Frontiers in Neuroscience, 2019
• Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm — Journal of Physiological Anthropology, 2012
• A Systematic Review of Ambient Heat and Sleep in a Warming Climate — Sleep Medicine Reviews, 2024
• The Best Temperature for Sleep — National Sleep Foundation
• 2026년 연 기후전망 보도자료 — 기상청
• 기후변화에 의한 폭염 — 질병관리청 국가건강정보포털