마음챙김 명상은 모두에게 안전할까 — 부작용이 보고되는 8~14%와 안전하게 시작하는 법

일요일 저녁, 한 주의 피로를 누이며 명상 앱을 켜신 적 있으실 겁니다. 보통은 평온해지지만, 어떤 분에게는 갑작스러운 불안이나 멍한 느낌이 따라옵니다. "내가 잘못한 걸까" 자책하기 쉽지만, 학계 데이터는 다른 이야기를 합니다. 명상에도 부작용이 있고, 드물지 않게 보고됩니다.

2021년 Clinical Psychological Science에 실린 Britton 등의 연구는 8주 마음챙김 기반 인지치료에 참여한 96명을 표준 도구로 평가했습니다. 그 결과 참여자의 83%가 한 가지 이상의 명상 관련 부작용을 보고했고, 일상 기능에 부정적 영향을 미친 경우가 37%, 지속적 악영향이 남은 경우가 6~14%였습니다. 짧은 단기 프로그램에서도 무시할 수 없는 비율입니다.

일반 명상가 자가보고 자료도 비슷합니다. 2017년 PLOS ONE의 Cebolla 등 다국가 조사에서 2개월 이상 명상 경험자의 25.4%가 한 번 이상의 원치 않는 효과를 경험했다고 답했습니다. 같은 해 같은 학술지에 실린 Lindahl 등의 정성연구는 그 경험을 7개 영역 59개 범주로 분류했는데, 불안·공포·해리·이인증·과거 기억 재현·잠 못 듦이 대표 항목이었습니다.

대규모 메타분석은 더 보수적인 숫자를 내놓습니다. 2020년 Acta Psychiatrica Scandinavica의 Farias 등은 무작위·관찰 연구 83건을 검토해, 명상 참여자의 약 8.3%가 임상적으로 의미 있는 부작용을 경험한다고 추정했습니다. 가장 흔한 것은 불안 악화, 그다음이 우울 악화였습니다. 미국 NIH 산하 NCCIH의 공식 정보 페이지도 같은 8% 수치를 인용하며, 가장 흔한 부작용으로 불안과 우울을 꼽습니다.

위험이 더 큰 분들이 있습니다. 트라우마 기왕력, 해리·정신증 기왕력, 우울증 급성기에 있는 경우, 장시간 묵언 수행이나 지도자 없는 자기 수행을 시도하는 경우입니다. 이런 분들은 시작 전에 진료의와 상의하시는 편이 안전합니다.

안전하게 시작하시려면 짧게 가셔야 합니다. 처음 4~6주는 한 회 5~10분으로 두시고, 호흡 자극이 강한 기법보다 평이한 신체 스캔이나 자비명상으로 시작하시길 권합니다. 명상 중 또는 직후 불안이 심해지거나 멍한 느낌이 길어진다면, 일단 중단하시고 정신건강의학과 전문의와 상담해 보시길 권합니다. 명상이 잘 맞는 분에게는 좋은 도구가 되지만, 모든 도구가 모든 사람에게 똑같이 작동하지는 않습니다.

마음챙김 명상은 모두에게 안전할까 — 부작용이 보고되는 8~14%와 안전하게 시작하는 법

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